تغذیه و سلامتی

چقدر کلسیم در روز مصرف می‌کنید

مردمک :اگر شما به قدر کافی و به طور روزانه کلسیم مصرف نکنید بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌های شما می‌گیرد. شیر بهترین منبع غذایی حاوی کلسیم به‌حساب می‌آید زیرا غلظت کلسیم در آن بالاست و خیلی خوب هم جذب می‌شود

کلسیم ماده اولیه معدنی بدن است که نقش اساسی در انعقاد خون، انقباض عضلانی، انتقال پیام‌های عصبی و ساخت استخوان و دندان دارد و به همین دلیل حیاتی است.

مطالعات مختلف نشان می‌دهند که کلسیم در انقباض و انبساط رگ‌های خونی و به دنبال آن در فشار خون نقش دارد. مقدار کافی کلسیم در طول زندگی شما می‌تواند به ساخت و نگهداری توده استخوانی بدن کمک کند و از پوکی استخوان پیشگیری نماید.

تقریبا ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره‌شده‌است. اگر شما به قدر کافی و به طور روزانه کلسیم مصرف نکنید بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌های شما می‌گیرد.

نیاز روزانه به کلسیم

براساس نظر کارشناسان مقدار کلسیم موردنیاز روزانه افراد به سن آن‌ها بستگی دارد. کودکان یک تا سه ساله ۵۰۰ میلی‌گرم، کودکان چهار تا هشت ساله ۸۰۰ میلی‌گرم و کودکان نه تا هیجده‌ساله ۱۳۰۰ میلی‌گرم به کلسیم نیازدارند. افراد بالغ بین ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۰۰۰ میلی‌گرم و افراد بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه نیازمندند.

بهترین راه دریافت کلسیم از طریق غذاست. کارشناسان حداقل سه فنجان شیر کم‌چربی همراه با ویتامین دی یا محصولات لبنی دیگر را برای تامین روزانه کلسیم افراد توصیه می‌کند. شیر بهترین منبع غذایی حاوی کلسیم به‌حساب می‌آید زیرا غلظت کلسیم در آن بالاست و خیلی خوب هم جذب می‌شود.

بدن کلسیم موجود در غذا را بهتر از قرص کلسیم جذب می‌کند. سعی کنید حداقل سه غذای مغذی از نظر کلسیم درروز مصرف کنید. ماست، شیر یا پنیر کم‌چرب یا بدون چربی، ، بستنی، آب‌میوه‌ها یا سایر مواد غذایی که کلسیم به آن‌ها افزوده‌شده‌است انتخاب‌های مناسبی در این زمینه محسوب می‌شوند.

مشکل لاکتوز

اگر بدن شما نمی‌تواند لاکتوز موجود در شیر را تحمل کند از محصولات لبنی اجتناب کامل نکنید. هضم غذاهای ساخته‌شده با مواد طبیعی زنده یا فعال مانند ماست یا کره آسان‌تر است زیرا باکتری موجود در آن‌ها به هضم لاکتوز کمک می‌کند.

ضمنا شیر و پنیر بدون لاکتوز، گیاهان یا جلبک‌های دریایی، حبوبات پخته، دانه‌های روغنی به‌خصوص بادام و کنجد، براکلی، بامیه و سایر سبزیجات دارای برگ‌ سبز تیره، برخی میوه‌ها به‌خصوص انجیر و پرتقال و ماهی سلمان یا ساردین با استخوان، مواد غذایی دیگری هستند که از نظر کلسیم حائز اهمیتند.

جذب کلسیم با ویتامین دی

بدن برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین دی دارد. شما می‌توانید ویتامین دی موردنیاز بدنتان را از مواد غذایی دارنده این ویتامین تامین کنید. اما در معرض مستقیم نور خورشید بودن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و حداقل دو بار در هفته می‌تواند نیاز بدن شما را به ویتامین دی برآورده‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که بین مصرف زیاد پروتئین حیوانی و از دست‌دادن کلسیم استخوان‌ها از طریق ادرار رابطه وجود دارد.

اگر شما روزانه حداقل سه وعده مواد غذایی دارای کلسیم مصرف نمی‌کنید باید مکمل آن یعنی قرص کلسیم را وارد رژیم غذایی خود بکنید. اما توجه کنید که حتی در این صورت نیز برای برآورده‌شدن نیاز روزانه‌تان خود را به مکمل کلسیم وابسته نکنید. در چنین شرایطی بهتر است ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم مکمل روزانه مصرف کنید و بقیه ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌گرم نیاز روزانه را از غذاها بدست آورید.