نوع و نحوه انجام دادن کارها در بسیاری از مشاغل، علت اصلی کمر دردها هستند. بسیاری از مشاغل مانند کار در بیمارستان‌ها، کارخانه‌ها، مجموعه فعالیت‌های کارگران ساختمان‌سازی و امور دفتری به استفاده از عضلات و مهره‌های کمر و کار کردن با آن احتیاج دارند. کمر درد غیر از همه ناراحتی‌ها و مشکلاتش، یک معضل اساسی برای ما در پی دارد و آن این‌که موجب می‌شود نتوانیم حین کار، تمرکز داشته باشیم. اما همه ما می‌توانیم و باید با انجام اقداماتی، جلوی این کمر دردها را بگیریم و از بروز آن پیشگیری کنیم.
چه عواملی سبب بروز کمر درد و آسیب کمر می‌شود؟
پزشکان نظریه صد در صدی برای بروز کمر درد ندارند و در این مورد متفق‌القول نیستند. در حقیقت کمر دردها بر اثر پاره‌ای عوامل ایجاد می‌شوند. بعضی از عوامل مثل سابقه خانوادگی قابل پیشگیری نیستند، اما می‌شود با تغییر شیوه زندگی، سایر عوامل مثل وزن، عدم تناسب اندام و انعطاف پذیری را کنترل کرد.اما هنوز نیز عواملی که به مسائل کاری مربوط می‌شوند، وجود دارند.
فشار نامناسب
فشار بیش از حد می‌تواند به کمر صدمه بزند. اگر شما کار فیزیکی مانند جا به جا کردن و بلند کردن اجسام سنگین انجام می‌دهید، کمرتان بشدت در معرض آسیب دیدن است.
تکرار بیش از حد یک فعالیت
تکرار یک عمل خاص باعث بروز کمر درد و مشکل در ناحیه کمر می‌شود؛ چرا که این تکرار می‌تواند به خستگی عضلات و در پی آن وارد آمدن فشار و بروز صدمه منجر شود، بخصوص اگر این حرکات همراه با کشش یا قرارگرفتن بدن در وضعیتی نامناسب باشد.
وضعیت بدن
وضعیت ثابت بدن در حالت نشسته یا ایستاده همراه با انجام یک فعالیت خاص می‌تواند به درد شدید کمر منجر شود. به عنوان مثال اگر شما زمان زیادی را مقابل کامپیوتر می‌گذرانید، ممکن است کمر درد را به دلیل بی حرکت نشستن طولانی تجربه کرده باشید. به طور میانگین، بدن شما می‌تواند 20دقیقه بدون این‌که نیازی به تغییر حالت و تنظیم مجدد عضلات و حرکت داشته باشد در یک حالت ثابت قرار گیرد و شرایط خاص و یکسانی را تحمل کند. پس بعد از این مدت باید تغییری در حالت و فیزیک بدن خود ایجاد کنید؛ مانند بلند شدن و چند قدم راه رفتن که در اصطلاح به آن خستگی در کردن می‌گوییم.
استرس
تنش و فشار در محیط کار و منزل می‌تواند سطح استرس شما را افزایش دهد. در نتیجه استرس، شما دچار کشیدگی عضلات و انقباض عضلانی می‌شوید و این حالت‌ها باعث بروز کمر درد می‌شوند. چگونه از بروز آسیب جلوگیری کنیم؟
با علل اصلی کمردرد آشنا شدیم؛ حالا باید بدانیم که چگونه می‌توانیم از این درد شدید و مختل‌کننده فعالیت‌های روزمره جلوگیری کنیم.
تناسب اندام خود را حفظ کنید
حتی اگر در منزل و محیط کار خود تحرک زیادی دارید و کار شما به فعالیت‌های فیزیکی نیاز دارد، باز هم تمرینات ورزشی و نرمش لازم است. انجام فعالیت‌های مرتب ورزشی بهترین راه برای داشتن کمری سالم است. اول از همه شما باید وزن خود را کنترل کنید و فشاری را که به کمرتان می‌آید، کاهش دهید. بهتر است ضمن مشاوره با یک کارشناس، نرمش‌ها و فعالیت‌هایی را انجام دهید که تقویت، کشش و بهبود عضلات پشت را شامل می‌شود. عضلات قوی و انعطاف‌پذیر، باعث می‌شود کمر شما سالم‌تر بماند.
حالت و استقرار نامناسب بدن، فشار زیادی روی ماهیچه‌های پشت شما وارد می‌کند. وقتی شما قوز میکنید یا با پشت خمیده و قوس‌دار می‌ایستید، انحنای طبیعی بدن را افزایش داده و این طرز قرارگیری پشت، موجب خستگی عضلات، صدمه و آسیب به ستون مهره‌ها می‌شود. اما در مقابل، طرز قرار گرفتن مناسب و درست باعث آرامش و راحت شدن عضلات پشت می‌شود.
طرز نشستن درست
برای این‌که هنگام نشستن، موقعیت و شرایط خوب و مناسبی داشته باشید، صندلی را انتخاب کنید که پشتی مناسب داشته باشد؛ در ضمن ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پاهای شما روی زمین باشد. اگر پشتی صندلی طوری است که قوس پایینی کمر را نمی‌پوشاند، یک پارچه لوله شده یا یک بالش کوچک پشت خود قرار دهید. همچنین اجسامی که حجم زیادی دارند را مابین صندلی و پشت خود قرار ندهید. شاید تعجب کنید، اما بدانید در صورتی که کمر شما صدمه دیده، حتی بهتر است هنگام نشستن، کیف پول خود را از جیب پشت شلوار خارج کنید، چرا که همین وزن هم می‌تواند منجر به ایجاد اختلال در تعادل شما شود.
طرز ایستادن صحیح
اگر شغل شما ایجاب می‌کند و برای مدت زمانی طولانی در حالت ایستاده هستید، حتما بکوشید گاهی یکی از پاهای خود را روی یک چهارپایه یا چیزی شبیه آن قرار دهید. همچنین هنگامی که می‌خواهید کاری را با دست انجام دهید یا جسمی را از زمین بردارید، بهتر است خم نشوید.برای بلند کردن اجسام راه‌های گوناگونی وجود دارد که برخی صحیح هستند و برخی اشتباه. هنگام بلند کردن اشیا بهتر است آنها را نزدیک بدن نگه دارید و به پاهای خود اجازه دهید که کار حمل را انجام دهند.
به محل کار و شرایط کاری خود توجه کنید. ببینید چگونه می‌توانید کارهای تکراری را طوری انجام دهید که به فعالیت فیزیکی کمتری نیاز باشد. به یاد داشته باشید که شما می‌خواهید فشار و تکرار را کاهش دهید و بدن خود را در حالت سلامت و ایمن حفظ کنید. به عنوان مثال، شما می‌توانید از وسایل کمک‌کننده برای بالا بردن اجسام کمک بگیرید. اگر بیشتر اوقات روز در حال تماس تلفنی هستید حتما یک هدفون برای خود تهیه کنید. با این فکر که دست خود را آزاد کنید تا بتوانید کار دیگری انجام دهید، هیچ‌وقت تلفن را بین شانه و گوش خود نگیرید.اگر با رایانه کار میکنید، مطمئن شوید که صندلی شما و صفحه رایانه در وضعیت مناسبی قرار دارند. تا جای ممکن باید چشم شما از صفحه نمایش رایانه بالاتر باشد.
همواره رفتارهای کاری خود را مورد تحلیل قرار دهید تا بتوانید حرکات تکراری را حذف کنید. از خم کردن و پیچش نابجای کمر خودداری کنید. تعداد دفعاتی که باید اجسام سنگین را جابه‌جا کنید، کاهش دهید. اگر جسم سنگینی را حمل میکنید، دقیقا بدانید آن را کجا باید بگذارید و پیش از برداشتن آن مطمئن باشید محل موردنظر خالی است.اگر مجبور هستید برای مدت زمان طولانی بنشینید یا ایستاده باشید، گاهی طرز قرار گرفتن بدن خود را تغییر دهید.
هر 15 دقیقه یک بار 30 ثانیه به خودتان زمان دهید و بدن خود را در حالت ریلکس قرار دهید. مثلا هنگامی که می‌خواهید تلفن را جواب دهید بایستید تا شرایط خود را تغییر دهید. اگر پشت شما درد گرفت، فعالیتی را که منجر به ایجاد این درد شده است متوقف کنید.
زمین خوردن و افتادن نیز ممکن است به کمر شما آسیبی جدی برساند. پس آنچه را که احتمال این خطرات را افزایش می‌دهد، از دور و بر خود دور کنید.
خانم‌ها هم هنگام استفاده از کفش پاشنه بلند باید خیلی احتیاط کنند. کفش‌های پاشنه کوتاه همیشه بهتر هستند.
گفتیم که تحت فشار بودن باعث می‌شود عضلات سفت و کشیده شود و احتمال ایجاد صدمه بیشتر گردد. هر چه بیشتر استرس داشته باشید تحمل شما در برابر درد نیز کاهش می‌یابد؛ پس بهتر است سعی کنیم هم در خانه وهم در محل کار استرس خود را کاهش دهیم. راه‌های مقابله با این حالت را برای زمان‌هایی که خیلی استرس دارید به خاطر بسپارید. مثلا نفس عمیق بکشید؛ کمی پیاده‌روی کنید یا با دوستتان هم‌صحبت شوید.با در نظر گرفتن همه این نکات و البته انجام و پیگیری منظم حرکات ورزشی می توانیم سلامت خود را بهتر حفظ کنیم و در همه حال مراقب خود باشیم.
منبع: mayoclinic
مترجم : نیلوفر اسعدی بیگی