X
تبلیغات
نماشا
رایتل
پنج‌شنبه 26 فروردین 1389
 
 
رژیم غذایی مناسب برای زنان در ۵ دهه از زندگی

مترجم: علیرضا- این یک امر عادی است که رژیم غذایی تشکیل شده از شیرینی و سرخ کردنی منجر به اضافه وزن در قسمت پهلو و دور کمرمی شود! پس برای حفظ وزن سالم و یک بدن قوی چه باید خورد؟ به گزارش «MSNBC» چیزی که شاید از آن مطلع نباشید این است که رژیمی که برای زنان در دهه ۲۰ عمر مفید است شاید برای زنان سنین دیگری موثر نباشد.در این مطلب به روش سالم ماندن در دهه های مختلف سن مروری خواهیم کرد که خواندن آن می تواند مفید باشد.

۱ -دهه ۲۰: بدن در حالت رشد است و داشتن یک رژیم غذایی روتین و متعادل سلامتی جسمی و وزن بدن را بهبود می بخشد.

*برنامه های غذایی قدیمی را کنار بگذارید: همانند گذشته در دانشگاه، هنوز هم ناهار ساعت ۳ بعدازظهر صرف می کنید؟

اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است این عادت را حذف کنید. خوردن هر ۳ تا ۴ ساعت باعث سوخت و ساز موثری خواهد شد. به جای خرید غذاهای آماده که به آن عادت کرده اید سعی کنید غذا در منزل تهیه کنید تا بتوانید نمک، شکر اضافه و مواد نگه دارنده را از غذا حذف کنید.

*غذاهای انرژی زا بخورید: درست است هنگامی که عجله دارید نان باگت و یا دونات به عنوان صبحانه راه حل خیلی راحتی است اما بدانید که نشاسته های سفید تصفیه‌شده به سرعت می سوزد و باعث بالا رفتن و افت قند خون می شود. کارشناسان نان سبوس دار همراه با پروتئین که میزان جذب کربوهیدرات را کند می کند برای صبحانه توصیه می کنند. برای بالا نگه داشتن انرژی در طول روز سبزی هایی مانند بروکلی، اسفناج و یا آب سبزی بخورید.

*مصرف کافئین را کاهش دهید: کافئین موجود در نوشیدنی ها و قهوه باعث دفع کلسیم که برای تراکم استخوان لازم است می شود. کارشناسان رو آوردن به چای به عنوان نوشیدنی را توصیه می کنند.

*مراقب مصرف قند باشید، از نوشیدنی های حاوی قند پرهیز کنید. آب بدن خود را نه تنها با آب بلکه میوه و سبزی آب دار و میوه های سرشار از پتاسیم مانند آب نارگیل و آواکادو تامین کنید.

۲ -دهه ۳۰: در این دهه متوجه تاثیر پیری بدن خواهید شد. با کند شدن روند سوخت و ساز بدن، کم کردن و یا نگه داشتن وزن سخت می شود.

*از خوردن باقی مانده غذای فرزند تان خودداری کنید:چون یک مادر هستید دلیلی ندارد که باقی مانده غذای فرزندان را بخورید و یا این که به خاطر گرفتاری از خوردن وعده های غذایی روزانه صرف نظر کنید.

*انرژی بدن خود را حفظ کنید: آیا از ایجاد تعادل بین فرزندان ، شغل و زندگی اجتماعی به ستوه آمده اید . برای تقویت و حفظ طولانی مدت انرژی بدن، کربوهیدرات و پروتئین مانند حبوبات در برنامه  غذایی روزانه خود بگنجانید.

*ماده مغذی بدن را به حال اول برگردانید: در دوران حاملگی ، ماده مغذی بدن به اتمام می رسد. بنابراین با چربی های سالم و متراکم موجود در موادی مانند بادام، دانه کتان و زیتون مواد مغذی بدن را بسازید.

*سوخت و ساز بدن را تقویت کنید: اگر با کاهش وزن با مشکل رو به رو شده اید، یک قاشق فلفل قرمز و یا سبزی خرد شده به طور روزانه مصرف کنید تا به طور موقت میزان سوخت و ساز بدن با ۲۳ درصد تقویت شود. چای سبز نیز برای چند ساعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. مصرف ماهی که منبع عالی پروتئین است نسبت به چربی و یا کربوهیدرات ۲ برابر کالری بدن را می سوزاند.

۳ -دهه۴۰: با وارد شدن به دوران قبل از یائسگی و نزدیک شدن به یائسگی میزان استروژن شروع به کاهش می کند و بدن به مراقبت بیشتری نیاز دارد. علاوه بر آن اثربخشی سوخت و ساز بدن همچنان کاهش پیدا می کند.

*برای جلوگیری از نفخ، مصرف نشاسته را محدود کنید: هر گرم کربوهیدرات با ۳ تا ۵ گرم آب مخلوط می شود که نفخ اضافه ایجاد می کند. برای به حداقل رساندن احتباس آب، بر مصرف سبزی های کم نشاسته و پرفیبر مانند بروکلی، گل کلم، مارچوبه،کاسنی فرنگی متمرکز شوید.

*از گرفتن رژیم غذایی که کاهش وزن ناگهانی در پی دارد بپرهیزید: رژیم های با نتیجه های کوتاه مدت موثر نخواهد بود. بدن در حال از دست دادن حالت انعطاف پذیری است و از بالا و پایین رفتن وزن به وضعیت مطلوب نمی رسد.

با رو به رو شدن با تغییر هورمونی سوخت و ساز درست هورمون هایی مانند استروژن برای کمک در جلوگیری از برخی سرطان ها، مهم است. کارشناسان افزودن دانه کتان آسیاب شده، سیب، سبزی و پروتئین مانند لوبیا، ماهی و... به رژیم غذایی روزانه را توصیه می کنند.

۴ -دهه ۵۰:در این سن ، خطر ابتلا به بیماری ها افزایش پیدا می کند.

*به قلب خود کمک کنید: خطر ابتلا به بیماری قلبی- عروقی تا ۴۰ درصد افزایش می یابد. پس از یائسگی بیشتر وزن در قسمت معده ایجاد می شود که روی قلب تاثیر می گذارد. اسید چرب امگا ۲ و ویتامین B موجود در ماهی، دانه سویا و بروکلی نقش مهمی در سلامتی قلب ایفا می کند.

*با سرطان سینه مقابله کنید: ۷۵ درصد موارد سرطان سینه در زنان ۵۰ سال و بالاتر از آن رخ می دهد. بنابراین مصرف چربی را کاهش دهید و از مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده بپرهیزید. بررسی ها ارتباط آشکاری بین چاقی مفرط و سرطان سینه به دست آورده اند.

*آنتی اکسیدان به رژیم غذایی اضافه کنید. به طور تدریجی عملکرد بدن کند می شود بنابراین لازم است با آنتی اکسیدان موجود در میوه های توت و لوبیا که با سرطان مقابله می کند، بدن را تقویت کنید.

۵ -دهه ۶۰: در این سن ثمره یک زندگی سالم را برداشت خواهید کرد. اما بدانید هیچ موقع برای شروع یک زندگی سالم دیر نیست، طی ۳ ماه تغییر شیوه زندگی، امید زنده ماندن فرد را افزایش می دهد.

*وعده غذایی را اضافه کنید: روزی ۳ وعده غذا را به ۶ وعده تقسیم کنید تا استرس ناشی از خوردن که به بدن وارد می شود کاهش یابد و مانع سوخت و ساز بیش از حد بدن شود.

*مصرف میوه و سبزی را بالا ببرید: مصرف میوه های سرشار از ویتامین CوEموجود در مرکبات ، بروکلی، گوجه فرنگی و... که خطر ابتلای فرد به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد را افزایش دهید.

*سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید: روند پیری سیستم دفاعی بدن را تضعیف می کند و مصرف قارچ، ماهی آزاد و مکمل های ویتامین D به آن کمک می کند.

*مواد غذایی مانند کدو حلوایی، فلفل دلمه ای قرمز، زنجبیل و زردچوبه با کاهش التهاب درد را کاهش می دهد.

*کمتر بخورید تا عمر طولانی کنید: غذاهای سالم یعنی مصرف بیشتر و کالری کمتر. به عنوان مثال اغلب ماهی ها نسبت به گوشت گاو از کالری و چربی کمتری برخوردارند.